Jak pożywny jest surowy jarmuż?

Często określany jako nadmuch, jarmuż jest popularną zieloną zieloną, która jest pełna niezbędnych składników odżywczych.

Pomimo tego, że często jest grupowana i porównana ze szpinakiem, jest to w rzeczywistości część rodziny kapusty. Jest również uważany za warzywa Brassica lub krzyżowego, wraz z kiełkami Broccoli, kalafiora i brukselką.

Łączymy się z dostawcami, aby pomóc Ci znaleźć odpowiednie produkty. Jeśli kupujesz z jednego z naszych linków, Możemy zdobyć prowizję.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej składu odżywczym i potencjalnym korzyściom zdrowotnym spożywczym surowego jarmużu, a także porównania z gotowanym odpowiednikiem i niektórymi dodatkowymi przedmiotami, o których należy pamiętać.

Oto, co ma nadejść:

Jak to jest pożywne?

• Skład odżywczy
• Bogaty w przeciwutleniacze
• Gotowany vs. Surowy
• Osoby z chorobą niedoczynności tarczycy mogą chcieć ograniczyć spożycie
• Bardzo pożywny dodatek do Twojej diety

Pokawmy się!

Skład odżywczy

Jarmuż jest uważany za pokarm o długim składaniu odżywczym, ponieważ ma niski kalorie, ale wysoko w niektórych niezbędnych składnikach odżywczych.

Jedna filiżanka surowego warzyw zawiera zaledwie 7 kalorii, a w szczególności jest doskonałym źródłem dwóch składników odżywczych:

Witamina K

Niezbędne do krzepnięcia krwi, witamina K odgrywa również ważną rolę w zdrowiu kości. Jedna porcja zapewnia 68% wartości dziennej (DV).

Witamina C

Oprócz utrzymania silnego układu odpornościowego, witamina C pomaga w gojeniu się ran, wchłanianiu żelaza, tworzeniu się kolagenu i utrzymaniu kości, zębów i chrząstki. Jedna porcja tego liściastego zieleni zapewnia 22% DV.

W rzeczywistości ta superfood zawiera 4.5 razy więcej witaminy C niż szpinak! Ale jeszcze bardziej imponujące jest jego zawartość przeciwutleniająca, do której dotrzemy. Witamina C działa również jako przeciwutleniacz.

Inne witaminy i minerały

Ta popularna zielona zielona jest również dobre źródło witaminy A, I Kilka witamin z grupy B - które są ważne dla energii i metabolizmu - a także potasu, manganu, żelazo, magnez, cynk, i miedź.

I pamiętaj, że to wszystko tylko dla 7 kalorii!

Bogaty w przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze są związkami, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.

W rezultacie diety bogate w przeciwutleniacze były związane ze zmniejszonym ryzykiem kilku chorób, w tym chorobami serca, chorobą Alzheimera i niektórymi formami raka.

W Badanie 2012, Stwierdzono, że jarmuż zawiera więcej przeciwutleniaczy niż którekolwiek z innych mierzonych warzyw krzyżowych, w tym brokuły, brukselki, kapusta i kalafior.

Badanie wykazało również, że jest wysoko u kilku specyficznych przeciwutleniaczy, w tym zarówno witaminy C, jak i:

Lutein i Zeaksanthin

Są to dwa rodzaje karotenoidów, które są niezbędne dla zdrowia oczu. Oprócz ochrony komórek oczu przed uszkodzeniem przed wolnymi rodnikami, pomagają również odfiltrować niebieskie fale światła, co może zwiększyć nasze ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Źródła niebieskiego światła obejmują światło słoneczne, a także telewizję, smartfony i ekrany komputerowe.

Zieloni liściaste to jedne z najlepszych źródeł luteiny i zeaksantyny, w tym szpinak, Collard Greens, I Szwajcarski Chard. brokuły I brukselki są również wysokie w tych przeciwutleniaczy.

Quercetyn i kaempferol

Są to dwa rodzaje flawonoidów, które są przeciwzapalne i wykazane, że pomagają promować zdrowie serca i chronić pewne formy raka.

Inne dobre źródła obejmują cebule, szpinak, ostre papryczki, brokuły i pomidory.

Gotowany vs. Surowy

Badanie z 2019 r. Opublikowane w International Journal of Food Science and Nutrition stwierdził, że gotowanie powoduje znaczną utratę kilku składników odżywczych, w tym przeciwutleniaczy, witaminy C i wielu minerałów.

Jednak badanie wykazało również, że gotowanie na parze spowodowało największe zatrzymanie przeciwutleniaczy i minerałów w porównaniu z czterema innymi metodami gotowania - gotowania, mikrofalowania, gotowania ciśnienia i gotowania próżniowego.

Nie oznacza to, że gotowane warzywo jest w żadnym wypadku niezdrowe.

W rzeczywistości gotowany jarmuż jest nadal wysoce pożywną opcją. Ponadto dla tych, którzy są wrażliwi na gorzkie smaki, gotowanie może sprawić, że liście mniej gorzkie i bardziej apetyczne.

Witamina K jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczu, co oznacza, że ​​jest lepiej wchłaniana, gdy jest spożywana wraz z tłuszczem. Tak więc, aby zwiększyć wchłanianie tego ważnego składnika odżywczego, polecam zjeść liściaste zieleni ze źródłem zdrowego tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek z prędkością wydobycia, awokado, lub sopałone migdały.

Osoby z chorobą niedoczynności tarczycy mogą chcieć ograniczyć spożycie

Ostatnia uwaga na temat gotowanej i surowej zieleni liściastych: Surowy jarmuż zawiera związek zwany Goitrin.

Goitrin jest związkiem znalezione w warzywach krzyżowych, które mogą obniżyć poziomy jodu i zaburzyć funkcję tarczycy.

Jednak badania wykazały, że umiarkowane spożycie warzyw krzyżowych nie wpływa na funkcję tarczycy u zdrowych dorosłych.

Chociaż nie ma ustalonej definicji „umiarkowanej”, raport z 2016 r. Opublikowany w Recenzje żywieniowe znalazłem spożycie 2.2 funty surowego jarmużu codziennie Przez kilka miesięcy wiązało się ze zmianami funkcji tarczycy u osób zdrowego.

To dużo do konsumpcji regularnie!

Mimo to, dla osób z niedoczynnością tarczycy lub problemów z utrzymaniem poziomu jodu, gotowanie może być lepszą opcją.

Badanie opublikowane w Journal of Clinical and Diagnostic Research stwierdził, że proces gotowania pomaga rozbić enzym potrzebny do aktywacji Goitrin. Innymi słowy, gotowanie znacznie zmniejsza efekty Goitrin.

Bardzo pożywny dodatek do Twojej diety

Ogólnie rzecz biorąc, biorąc pod uwagę jego bardzo niską zawartość kalorii, Kale jest jedną z najbardziej obfitych pokarmów.

Dodatkowo, ponieważ można cieszyć się zarówno surowym, jak i gotowanym, jest niesamowicie wszechstronna. Niezależnie od tego, czy wkładasz go w koktajle i sałatki, upiec w witnięce, czy parujesz i rzucaj z oliwą z oliwek i czosnkiem, pokochasz ten pożywny i smaczny dodatek do swojej diety.

Szukam sposobów jedzenia większej ilości liści? Koniecznie sprawdź wybór przepisów na jarmuża na naszej siostrzanej stronie, Foodal.

Jak lubisz używać swoich domowych zbiorów w gotowaniu? W komentarz!

Patrząc Wyhoduj tę władzę odżywczą we własnym ogrodzie? Sprawdź te rosnące przewodniki:

• W którym miesiącu należy zasnąć jarmuża?
• 6 najlepszych rodzajów jarmużu na zimne klimaty
• Zbiór obfity Zieloni: jak uprawiać jarmuża