Najlepsze domowe warzywa wysoko w witaminie A

Powiedziano nam, odkąd byliśmy młodzi, że jedzenie marchewki pomoże naszemu wzrokowi… a może tylko moja mama to powiedziała?

To powszechne zalecenie, ponieważ marchew i kilka innych rodzajów warzyw jest prawdą, są dobrym źródłem witaminy A.

Łączymy się z dostawcami, aby pomóc Ci znaleźć odpowiednie produkty. Jeśli kupujesz z jednego z naszych linków, Możemy zdobyć prowizję.

Przyjrzyjmy się bliżej, co ma do zaoferowania ten niezbędny składnik odżywczy:

Czego się nauczysz

• Co to jest witamina A?
• Jak witamina A pomaga naszemu ciałom
• Najlepsze źródła warzyw
  1. brokuły
  2. Marchewka
  3. Dynia
  4. szpinak
  5. Słodki ziemniak

Co to jest witamina A?

Zaczynając od podstaw, pozwól mi wyjaśnić, czym jest witamina A.

Ta rozpuszczalna w tłuszczu witamina składa się z kilku związków chemicznych. Istnieją dwa typy powszechnie występujące w diecie ludzkiej: wstępnie uformowana witamina A, która występuje głównie w produktach mięsnych i zwierzęcych, a karotenoidy Provitamins, które występują w roślinach.

Związane związki witaminy A (w tym retinol, siatkówki i kwas retinowy) to „aktywne” formy witaminy, które mogą być wykorzystywane przez organizm bez przechodzenia żadnego procesu konwersji.

Provitamin a karotenoidy, takie jak beta-karoten i beta-cryptoksantyna, są „nieaktywnymi” formami, których musi twoje ciało konwertować do retinolu, użytecznej formy.

Rodzaj karotenoidu Provitamin, o którym słyszałeś, to beta-karoten. Ten związek nadaje owoce i warzywa czerwonawo-pomarańczowy odcień, na przykład typowy kolor większości marchwi.

Inne fitochemikalia, takie jak likopen, luteina i zeaksantyna, są również karotenoidami, jednak nie są one przekształcane w użyteczną witaminę A w organizmie. Przynoszą własne unikalne korzyści zdrowotne i nadal dobrze jest włączyć żywność wysoko w tych związkach w diecie!

Zalecana dzienna zasiłek witaminy A wynosi 900 mikrogramów RAE (równoważniki aktywności retinolu) dla mężczyzn w wieku 14 lat i więcej oraz 700 mikrogramów dla kobiet w tym samym przedziale wiekowym.

Przy tak wielu różnych formach, mierzenie, ile użytecznych składników odżywczych otrzymasz od danego jedzenia, może znacznie się różnić.

Jeden mikrogram RAE jest równoważny 1 mikrogramowi retinolu, 2 mikrogramów dodatkowego beta-karotenu, 12 mikrogramów dietetycznego beta-karotenu lub 24 mikrogramów dietetycznego alfa-karoten.

Jak witamina A pomaga naszemu ciałom

Uzyskanie odpowiednich ilości witaminy A w naszej diecie jest niezbędne do kilku funkcji organizmu.

Wpływa na ekspresję genów, co oznacza, że ​​działa wiązanie się ze specyficznymi receptorami, które wyzwalają nasze geny, aby stworzyć pewne białka. Wykonane białka mogą być następnie stosowane w wielu procesach w całym ciele, aby działało je prawidłowo.

Wspiera również zdrową funkcję odpornościową, odgrywa rolę we wzroście komórek oraz ogólnym wzrostowi i rozwoju ciała.

Wreszcie, jak to jest znane, witamina A odgrywa istotną rolę w naszej wizji!

Siatkówka jest w rzeczywistości składnikiem strukturalnym prętów i stożków w siatkówce. Siatkówka jest obszarem oka, które odbiera światło i indukuje reakcje, które pozwalają nam zobaczyć.

Odpowiednie spożycie witaminy A wiąże się ze zmniejszonym wpływem zwyrodnienia plamki żółtej związanej z wiekiem (AMD) lub innymi słowy, postępującym pogorszeniem wzroku w miarę starzenia się.

Gotowy do wyjścia do ogrodu i wyhodowania własnego źródła witaminy A?

Najlepsze źródła warzyw

Tak wiele domowych warzyw to źródła karotenoidów Provitamin i nie wszystkie pomarańczowe. Większość ciemnych warzyw liściastych zawiera również znaczny poziom beta-karotenu.

Oto kilka moich ulubionych:

1. brokuły

Chociaż to warzywo nie przynosi pomarańczowego odcienia, nadal stanowi dobre źródło witaminy A!

Jedna filiżanka posiekanych gotowanych brokułów oferuje 120 mikrogramów RAE, spotykając się z ponad 13 procentami zalecanej wartości dziennej.

Brokuły to także Dobre źródło żelaza - Kolejny powód, aby dodać go do twojego Ogród chłodno-pogody.

„Waltham 29” brokuły

„Waltham 29” to odmiana pamiątkowa, która produkuje duże, zielone głowy na długich łodygach. Jest tolerancyjny na zimno i jest idealny do jedzenia świeżego lub przechowywania w zamrażarce.

Nasiona można znaleźć w różnych rozmiarach pakietów Dostępne w Burpee.

Dowiedz się więcej o Jak uprawiać brokuły w tym przewodniku.

2. Marchewka

Jak wspomniano wcześniej, marchewki są doskonałym źródłem witaminy A. Jedna średnia marchewka spełnia ponad 60 procent dziennej zalecanej wartości, z 509 mikrogramami RAE.

Marchewki są idealne do wrzucania koktajli i sałatek, przeniesienia do ciasta na domowe wypieki lub podawać jako proste boczne danie na parze.

Marchew

„Tendersweet” marchewki ma głęboko pomarańczowy kolor, z delikatną konsystencją i słodkim smakiem. Dziewięć do dziesięciocalowych korzeni jest gotowych na zbiory po 65 dniach.

Nasiona można znaleźć w różnych rozmiarach pakietów Dostępne u Eden Brothers.

Uczyć się Jak sadzić i uprawiać marchewki w naszym przewodniku.

3. Dynia

Klasyczny ulubiony jesień, dynia jest doskonałym źródłem tego składnika składnika odżywczego wzmacniającego wizję. Połowa kubka puree z dyni w puszkach zapewnia 950 mikrogramów RAE, spełniając ponad 100 procent codziennych potrzeb.

Dynie to wszechstronne składniki i możesz sprawdzić Najlepsze odmiany puree i ciast, Lub dowiedz się więcej o naszych Ulubione dynie do gotowania tutaj.

Dynia „mały cukier”

„Small Sugar” to odmiana pamiątki, która produkuje 10-calowe, jasne pomarańczowe tykwy gotowe do zbioru po 100 dniach.

Jak sama nazwa wskazuje, „mały cukier” ma słodkie, delikatne mięso.

Można znaleźć nasiona Dostępne u Eden Brothers.

Sprawdź nasz przewodnik, aby się nauczyć Jak wyhodować własne dynie.

4. szpinak

Ta liściasta zieleń jest dobrym źródłem kilku różnych składników odżywczych, a jedna filiżanka surowych liści zapewnia 141 mikrogramów RAE. Przy 20 % dziennej wartości dla kobiet jest to świetna opcja wrzucania sałatek.

„Bloomsdale Long Standing” to odmiana pamiątki, która zapewnia obfite zbiory z głębokich zielonych, delikatnych liści.

„Bloomsdale Długie” szpinak

Ta odmiana jest powolna do śruby, a liście dla niemowląt można zbierać do sałatek po 30 dniach i dojrzałej zieleni za 50 dni.

Nasiona można znaleźć w różnych rozmiarach pakietów Dostępne u Eden Brothers.

Sprawdź nasze Poradnik uprawy szpinaku, aby dowiedzieć się więcej.

5. Słodki ziemniak

Jeden średnio słodki ziemniak oferuje 1180 mikrogramów RAE, dobrze powyżej zalecanej dziennej ilości!

„Beauregard” to różnorodność o głębokiej czerwonej skórze i bogatym pomarańczowym ciele, pełnym beta-karotenu.

Batat „beauegard”

Dojrzałe i gotowe do zbioru po 90 dniach, długie, pulchne bulwy mają słodki smak.

Możesz znaleźć pakiety 12 lub 24 pośladków gotowych do sadzenia Dostępne w Burpee.

I sprawdź nasz przewodnik po pełnych instrukcjach Jak sadzić i uprawiać słodkie ziemniaki.

Wyraźniejsza wizja

Teraz, gdy masz lepszą wizję znaczenia witaminy A, możesz śmiało dodać do swojego ogrodu więcej najlepszych źródeł wegetariańskich.

Warzywa domowe mają niesamowity smak, a także wyjątkową zawartość odżywczą.

Czy uprawiasz którekolwiek z tych super źródeł w swoim ogrodzie? Daj mi znać w komentarzach, jeśli jesteś zaskoczony żadnym z warzyw na tej liście!

Aby uzyskać więcej informacji o witaminach i minerałach w Produkty domowe, Sprawdź te artykuły Następnie:

• Zdobądź codzienną dawkę witamin z B za pomocą tych domowych warzyw
• 10 najlepszych powodów, dla których można kochać pomidory i dodać więcej do swojej diety
• Korzyści zdrowotne z musztardowych zieleni