Które warzywa są najlepszymi źródłami wapnia?

Czy możesz zbudować mocne kości z… warzywami?

Dla wielu z nas, kiedy myślimy o wapnie, nasze umysły trafiają do klasycznego „Got Milk?„Reklamy, ale możemy uzyskać zaskakującą ilość z wielu warzyw, które rosną w naszych ogrodach.

Łączymy się z dostawcami, aby pomóc Ci znaleźć odpowiednie produkty. Jeśli kupujesz z jednego z naszych linków, Możemy zdobyć prowizję.

Chcesz dowiedzieć się więcej o źródłach roślinnych tego niezbędnego składników odżywczych? Oto, co omówimy:

Czego się nauczysz

• Co to jest wapń?
• Jak to działa w ciele
• Potencjalne korzyści zdrowotne
• Źródła warzyw wapnia

Co to jest wapń?

Wapń jest niezbędnym minerałem, który musimy uwzględniać w naszej diecie każdego dnia. Spośród wszystkich minerałów znalezionych w ciele, wapń jest najliczniejszy.

W jedzeniu, którą jemy, pochodzi głównie z produktów mlecznych i zieleni liściastych.

Wiele przetworzonych produktów spożywczych - w tym mleko sojowe i niektóre rodzaje mąki - jest wzmocnionych wapniem, co powoduje, że te dobre wybory dietetyczne są również.

Aby nasze ciała mogły wchłonąć i używać wapnia, który jemy, witamina D jest również wymagane. Dostajemy tę witaminę ze słońca, a także pokarmy takie jak łosoś, żółtka i grzyby.

Jak to działa w ciele

Jaką rolę odgrywa wapń w ciele? Spójrzmy!

Większość wapnia w naszych ciałach jest przechowywana w naszych kościach i zębach i zapewnia strukturę i stabilność.

Gdy dopływ dostępnego wapnia w naszej surowicy krwi jest niski, ciało pobiera z tych sklepów w naszych kościach, aby utrzymać zdrowe poziomy w surowicy krwi.

Nasze kości są stale przebudowywane przez utratę sklepów wapnia, a następnie zbudowanie ich z powrotem. Z wiekiem rozkład wapnia może przekroczyć odbudowę, co prowadzi do chorób, takich jak osteoporoza.

W naszej surowicy krwi wapń potwierdza skurcz żył i rozszerzenie, skurcz mięśni (w tym bicie serca!), sygnalizacja między komórkami i wydzielanie hormonów.

Uzyskanie odpowiednich ilości w naszej diecie, szczególnie w czasie znacznego wzrostu, takiego jak okres dojrzewania, może pomóc wzmocnić nasze magazyny wapnia i zapobiec niskiej masie kości, złamań kości i innych problemów w miarę starzenia się.

Zalecany zasiłek dietetyczny dla przeciętnego zdrowego dorosłego od 19 do 50-letniego wynosi 1000 miligramów dziennie. Zdrowe kobiety w wieku 50 lat i więcej potrzebują 1200 miligramów dziennie, aby utrzymać zęby i kości.

Potencjalne korzyści zdrowotne

Oprócz zdrowia kości i wsparcia dla naszej funkcji mięśni, uzyskanie odpowiednich ilości wapnia może przynieść kilka innych korzyści zdrowotnych.

Może pomóc obniżyć skurczowe ciśnienie krwi, a także poziomy cholesterolu. Należy przeprowadzić więcej badań, ale Ostatnie badania wykazali, że może to być korzystne.

Wyższe dawki podczas ciąży mogą pomóc w zapobieganiu przedrzucawkowemu (wysokie ciśnienie krwi podczas ciąży) i poród przedwczesnych.

Ponownie, należy przeprowadzić dalsze badania z bardziej rozstrzygającymi ustaleniami, ale Dotychczasowe raporty wyglądać obiecująco.

Źródła warzyw wapnia

Na szczęście łatwo jest uzyskać zalecaną dzienną dawkę ze źródeł dietetycznych - nawet we własnym ogrodzie warzywnym!

Oto pięć najlepszych źródeł wapnia na podstawie roślin, które możesz wyhodować, zaczynając od mojego ulubionego wyboru, który oferuje największy ciśnienie na porcję.

1. szpinak

Te delikatne liście szpinaku, Spinacia oleracea, są jednym z najbogatszych źródeł wapnia, które można znaleźć w ogrodzie warzywnym.

Jedna pół-kubka porcja gotowanych zieleni oferuje 121 miligramów, 12 procent dziennej wartości. Smażanie zamiast gotowania pomoże zachować więcej składników odżywczych.

„Bloomsdale Długie” szpinak

Jeśli planujesz wyhodować swój własny szpinak, sprawdź odmianę „Bloomsdale Długie”.

Ta odmiana daje duże liście z bogatym zielonym kolorem i są one pełne składników odżywczych!

Nasiona w różnych rozmiarach pakietów są Dostępne u Eden Brothers.

Przeczytaj więcej o Uprawa własnego szpinaku tutaj.

2. Zielone rzepa

Pozostanie w kategorii liściastej zieleni, Zielone rzepa, Brassica Rapa subsp. Rapa, Zapewnij również przyzwoitą ilość wapnia - 99 miligramów na gotowanie pół kubka, prawie 10 procent zalecanej wartości dziennej.

Dowiedz się więcej o korzyściach żywieniowych z topów rzepy.

„Siedem top” zieleni rzepy

Ponieważ to Zieloni, których szukamy w tym przypadku, polecam „Seven Top”, odmianę, która została wyhodowana specjalnie ze względu na jego zielone liściaste liście, a nie korzenie.

Nasiona są dostępne w różnych rozmiarach pakietów od Eden Brothers.

Sprawdź nasze Przewodnik, aby nauczyć się uprawiać rzepy. To stosunkowo proste i super satysfakcjonujące!

3. Bok Choy

Aby uzyskać inny smak i teksturę, wypróbuj Bok Choy, Brassica Rapa subsp. Chinensis, Znany również jako Pak Choi lub Chińska Kapusta.

Jest to doskonała opcja, aby używać surowych w slaws lub sałatkach, gdy szukasz łagodniejszego smaku kapusty i jest doskonale gotowany w zupach i mieszaniu frytek.

Jedna filiżanka surowego rozdrobnionego bok Choy zawiera 70 miligramów, co stanowi 7 procent zalecanej wartości dziennej, jedna kubek ugotowana zapewnia ponad dwukrotnie więcej: 150 miligramów lub 15 procent wartości dziennej.

„Biały choi” bok choy

Ponieważ rośnie szybko, jest miłym dodatkiem do ogrodu, gdy czekasz na inne uprawy, które wolniejsze do dojrzewania. „White Choi” to odmiana, która jest gotowa do zbioru w ciągu zaledwie 30 dni.

Możesz kupić nasiona w różnych rozmiarach pakietów z Burpee.

Uczyć się Jak wyhodować bok choy w tym przewodniku.

4. Edamame

Soja i produkty sojowe to doskonałe wybory, szczególnie dla wegetarian, wegan i innych, którzy nie spożywają nabiału.

Soja wysoko w białku roślinnym zawiera również znaczną ilość wapnia. Pół pół filiżanek Edamame zapewnia 48 miligramów, prawie 5 procent wartości dziennej.

Edamame

Chcesz rozwijać własne? Edamame jest gotowy do zbioru w ciągu zaledwie 60 dni, a kapsuły są idealne do przekąsek. Nasiona są dostępne w Nasiona ogrodowe Davida przez Amazon.

5. brokuły

Uzupełniając moją listę najwyższych źródeł, mamy brokuły, Brassica oleracea var. Italica, ukochany warzywo krzyżowe.

Pół pół szklanki gotowanych łodyg brokułów oferuje 31 miligramów wapnia lub 3 procent wartości dziennej, podczas gdy ta sama ilość różyczek daje 21 miligramów lub 2 procent wartości dziennej.

Zamiast odrzucić te łodygi i łodygi, sugeruję włączenie obu posiłków, aby zmaksymalizować spożycie korzyści żywieniowych.

Twarde łodygi można obrwać i drobno posiekać, zanim wrzucają je różykami i innymi warzywami w pieczeń i smażonych.

„Waltham 29” brokuły

„Waltham 29” może tolerować chłodniejsze temperatury, jednocześnie oferując pyszny smak.

Nasiona są Dostępne u Eden Brothers.

Sprawdź nasze Przewodnik po uprawie brokułów uczyć się więcej.

Wyhoduj własne pyszne źródła wapnia

Z tymi domowymi warzywami na talerzu, w połączeniu z produktami mleczarskimi lub alternatywami ufortyfikowanymi mlekiem, będziesz mógł osiągnąć cele wapnia - nie ma problemu.

Ten potężny minerał pomaga utrzymać nasze ciała silne i właściwe funkcjonowanie, a źródła roślinne mogą odgrywać ogromną rolę w zaspokajaniu naszych potrzeb żywieniowych.

Jak dostać się do swojego dziennego wapnia? Czy uprawiasz którekolwiek z najlepszych źródeł wegetariańskich? Daj mi znać w sekcji komentarzy poniżej!

Jeśli jesteś gotowy dowiedzieć się więcej o składnikach odżywczych, możesz rosnąć w swoim Ogród warzywny, Przeczytaj te artykuły następne:

• Najlepsze domowe warzywa wysoko w witaminie A
• Jakie warzywa są wysoko w żelazku?
• Zdobądź codzienną dawkę witamin z B za pomocą tych domowych warzyw